来看看,你的爬坡姿势正确吗?

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发布时间:2018-04-10 19:52

来看看,你的爬坡姿势正确吗?

2018-04-10 17:36来源:单车志Bicycling

原标题:来看看,你的爬坡姿势正确吗?

作为一个公路自行车爱好者,在刚练习爬坡时爬得心跳加速、爬得肌肉酸痛、爬得呼天抢地、爬得姿势变形。渐渐的通过和前辈的学习,学会了放轻松,在力量还未完全建立之前,一切再从正确的骑行姿势开始,这会让我在爬坡时更快并且更轻松! 不会出现下面的情况。

下面让我来分享下爬坡时候正确姿势

头部

头部必须能抬起看前方的路况,切忌将头低下的"埋头苦干",不但会有安全问题,也会影响到你的呼吸顺畅。

腹部

爬坡时腹部的发力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色,当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身的出力,同时扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的骑士在爬坡摇车时的平衡反应较差,针对性力量训练可以补强此区域的力量。

座位

在适当的座垫高度前提之下,找到座垫前后位置以及座垫角度是非常重要的,一般而言,座垫中心会在齿盘中轴的后方,但具体的位置就因人而异,必须多尝试或者做fitting。另一方面,座垫角度多半是以座垫前后端呈水平为基准,以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部,但每个品牌的坐垫凹下的程度并不同,也是要骑友们去适应。

膝盖

爬坡踩踏时尽量膝盖和车架平行的姿势踩踏,这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖外八字,不仅浪费力量还会伤及膝盖。

手掌

当你爬坡时摇车,手握上把位上会比较轻松,想要像潘塔尼(Marco Pantani)一般的握下把位摇车爬坡并不容易,因为重心向前时更弯的腰背部受力更大,加上头部的角度不利于呼吸,这招只有在进攻时比较有用。

摇车

爬坡摇车的目的有几个: 1.坡度变陡时 2.攻击你的对手 3.变换姿势让其他肌肉放松 想像你是在单车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后,也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。

胸部

保持胸部舒张就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。

手肘

保持手肘略为弯曲,当腿部向前出力时,手部可以平行的往后拉同时出力,这会让你的全身同时有效率的作动;摇车时手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单边轮流出力。 陡坡摇车手部发力可提升速度。

臀部

臀大肌是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,出力的感觉是和你从椅子上仅靠腿部力量准备站起来时的感觉类似,在单车上要作到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作,但车座高度必须合适,以免伤及脚后跟的肌腱。

单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻。在爬坡时每个车手的条件趋于平等,选手的力量、心肺功能在此表露无遗,而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能,更是必须按步就班的去建立,这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓,都有着绝大的影响关系,但是在爬坡时利用以上身体正确的姿势,能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。希望大家以后爬坡多注意下自己的姿势,勤加练习,争取爬得更快更轻松。

文章整编于网络

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